健康之路20181019:郭建军,321运动,加压训练,OSTA指数

健康之路cctv10节目视频2018年10月19日播出《老人运动指南（下）》关键词: 郭建军,321运动,加压训练,OSTA指数

本期节目主要内容：“生命在于运动”！但是有了心脑血管疾病、骨质疏松威胁的中老年朋友就要与运动“绝缘”了？运动是每个人健康的必需要素，有了心脑血管疾病、骨质疏松威胁也要运动，不过运动得在安全监控下进行！（《健康之路》 20181019 老人运动指南（下））

 

郭建军：国家体育总局体育科学研究所研究员。

 

生命在于运动，运动是每个人健康的必需求素，运动练习需求能量，会影响练习心脏和大脑发作耐缺氧、耐缺血才能，同时也会影响心脏发作一些组织上的变化，形成侧支循环，缓解堵塞血管供血、供氧的压力。

 

可是，心脑血管疾病患者运动有危险，运动前需求做危险评价。

 

321运动法：30秒比较慢的踏步让身体做好预备，之后20秒略微加速一点，最终10秒大强度的运动冲刺一下。高强度321运动主张每周做一次。

 

加压练习：用弹力纱带绑在手臂（腿部）近心脏端的方位，将小哑铃放入两手中，把双手放在身子两侧，用手臂贴紧胸侧往上举，一组做10-20次，做3组，这对力气练习十分有用。加压练习使用远端缺血预适应原理，把动脉压闭让手缺血，缺血今后细胞会散发出一些因子，导致包含脑细胞、心脏细胞发作缺血预适应，发作耐缺血才能，然后促进远端建立新的侧支循环。加压练习需求留意的是每次练习5分钟，时刻不宜过长。

 

跟着年纪添加，骨质会越来越退化。经过运动能够下降它退化的速度，经过运动还能够保证有满足的肌肉力气和肌肉量对骨骼进行有用维护，另外常常运动还能够防备跌倒。骨质疏松患者运动也有危险，运动前需求做危险评价。

 

OSTA指数=本身体重的公斤数 － 年纪 × 0.2

 

OSTA指数 ＞ -1，运动危险低；OSTA指数 ＜ -4，运动危险高，主张到医院做骨质测验，然后在专业医师的指导下展开运动。

 

原地跑对骨骼有碰击，归于碰击性练习，能够进步骨质，下降骨质下降的速度。另外在骨骼碰击的过程中发作了骨小梁的重新排列，招引了更多的钙沉积在骨骼中，让骨骼变得更坚固。可是重度骨质疏松患者要避免碰击性练习。

 

办法一：原地踮脚

 

每次3组，每组20次。

 

办法二：原地踮脚跑

 

每次2组，每组1分钟。

 

桌卧撑：站在桌子的旁边，离它大概有一步的间隔，身体向前倾倒，用双手支撑在桌面上，然后推起来，如此重复，每次3组，每组20次。

 

肌肉能够维护骨骼，可是疲劳的肌肉就不能给骨骼维护。人简单摔跤，很大程度上就是由于肌肉力气不行。