健康之路20220509:齐景龙,小跳绳好处多,跳绳入门教程,下肢牵拉动

健康之路cctv10节目视频2022年5月9日晚上17:25分播出《动出健康新生活（二）》关键词：齐景龙,小跳绳好处多,跳绳入门教程,下肢牵拉动作

浑身没劲、体重超标、肩颈不适？一根跳绳跳出健康。怎么跳不伤脚踝、不粗腿？

 

齐景龙：中国人民大学附属中学高级教师、花样跳绳国际级裁判、国家导师级教练员齐景龙副教授。跳绳项目国际级裁判员。

 

小跳绳 好处多

 

跳绳是一项高强度的运动，手上摇、脚上跳的动作可以锻炼全身肌肉。

 

1、提升心肺功能

 

跳绳是一项有氧运动。跳绳的时候，心率会逐步上升，经常锻炼的人心率上升的速度较慢，心肺功能也越好。

 

2、减肥塑形

 

跳绳是全身性运动。跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果。跳绳每小时能够消耗448大卡热量，这也是常见运动中最高的。

 

注意了，每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成损伤。

 

3、保护腰椎

 

正确的跳绳动作是从腰发力，带动全身做向上运动。跳绳能够锻炼腰肌，这也是保护腰椎、减少腰部损伤的重要方法。

 

要想腿美不受伤，热身、拉伸要牢记

 

1、跳绳前，这样热身

 

跳绳过程中，由于全身的重力压在脚踝上，容易发生脚踝扭伤，所以膝关节和踝关节热身运动很重要。

 

环绕膝关节、深蹲，怎么做既能热身又不伤身？学起来吧↓

 

2、跳绳后，这样牵拉

 

下肢牵拉

 

乳酸堆积会让小腿变粗，所以运动之后下肢牵拉很重要。平时可以通过上图所示勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢。

 

专家还推荐了两个下肢牵拉动作，

 

上肢牵拉

 

除了下肢，上肢也需要拉伸。学会这两招，上下肢动作更协调。

 

学跳绳入门教程

 

1、初学者怎么练？

 

初学者可以先练习跳的动作，再加绳跳。跳的时候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微倾，原地跳。熟练之后，可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单脚交换跳等。

 

2、跳绳时脚要如何落地？

 

跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟，避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力，落地也会更轻盈。

 

3、呼吸节奏如何调整？

 

跳绳时的呼吸节奏类似于慢跑，要根据每个人的心率进行调节。一般而言，在心率较低的时候可以两步（或者三步）一吸气、两步（或者三步）一呼气；在心率较高的时候可以一吸一呼。

 

4、跳绳全攻略

 

双手拉绳柄两端，单脚踩住绳体中心部分，绳柄长度位于胸前腋下，这时跳绳的长度就是适合的。

 

跳绳时上身略微前倾，低头能看到后脚跟的位置为宜，然后沉肩、坠肘、压手腕。

 

下身发力时要先收腹，然后提膝、绷脚尖，前脚掌落地之后过渡到后脚跟。注意手、脚的配合，防止绊绳。