健康之路20220708:林剑浩,练腰有诀窍,转腰仰卧起坐,健腰器,伤身

健康之路cctv10节目视频2022年7月8日晚上17:25分播出《日常锻炼误区多（二）》关键词：林剑浩,练腰有诀窍,转腰仰卧起坐,健腰器,伤身

林剑浩，男，1966年生，浙江宁波人。主任医师，教授，北京大学人民医院关节中心主任。1988年浙江医科大学本科毕业，荣获一等奖学金。1994年获北京医科大学博士学位(导师吕厚山和冯传汉)，荣获光华奖学金。1990年起师从关节外科专家吕厚山教授，投身于关节炎和人工关节事业。1996年在北京积水潭医院进修创伤骨科。1998-2000年在澳大利亚悉尼圣乔治医院从事骨科研究。

杠上活动、转腰、仰卧起坐、硬拉杠铃，想要练腰有诀窍，小心健身不当反伤身。

 

 

杠上活动

 

杠上活动需要双手抓杠、身体悬空，有助于把原来压缩的椎体撑开，椎间盘可以回到原来的位置；在悬吊的情况下身体来回摆动，可以起到锻炼核心肌群的作用。

 

这项运动并不适合大多数老年人，尤其是肩峰撞击综合征、骨质疏松患者。而且长时间的悬吊，没有配合肌肉力量的训练，反而对腰椎不利。

 

健腰器

 

健腰器使用不当易扭腰。锻炼的时候速度尽量放慢，同时要用腹部的肌肉去发力从而带动身体旋转。

 

打乒乓球、高尔夫球时会有转腰的动作，经常单侧使力易伤腰。运动结束后，可以训练对侧肌肉，令两侧肌肉力量对称。

 

仰卧起坐 

 

做卷腹动作的时候，脖子用力和抬脚都是错误的方式，不仅想要锻炼的肌肉得不到锻炼，一些不需要锻炼的肌肉反而使上劲，容易造成腰椎损伤。

 

做卷腹时不要盲目追求次数和高度。仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量，并不能快速减脂。

 

卷腹应该这样练

 

腰椎疾病的患者，或者是初学者，可以选择平躺屈膝、双手如图中所示，下巴扬起来，进行卷腹练习。如果双头抱头，也要保持下巴上扬的姿势，防止受伤。每组10到15次，做三组即可。

 

做卷腹动作要靠腹直肌发力。腹直肌位于肋骨下方到耻骨联合的上方。做卷腹时可用手指按压腹直肌发力，同时配合腹式呼吸，也就是先吸气，起身时呼气，这两个方法有助于找准并激活腹肌，达到更好的锻炼效果。

 

硬拉杠铃

 

硬拉杠铃可以增强股四头肌、臀大肌的力量，同时背部、腹部肌肉也可以得到锻炼。硬拉杠铃最怕腰部发力造成腰椎损伤，应该用臀部发力。

 

硬拉杠铃这样练

 

站位要尽量靠近杠杆；

 

准备姿势要把腰挺直、屈髋，腹部基本上贴近大腿；

 

起来的时候先绷直腰、收腹，杠杆尽量贴着腿起来；

 

在发力之前先呼一口气，收紧核心肌群。

 

拎东西、提重物，避免腰部损伤，也可以采用类似的方式，点开视频看一看，您平时拎重物的时候，动作会伤腰吗？ 

 

臀桥

 

放松腰椎、舒缓腰痛

 

平躺屈膝，双手扶在肋弓，双腿夹紧，收缩臀部抬起来。注意：只抬臀部，不抬腰椎。每组10个，做三组，可达到放松腰部的作用。