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四式运动延缓膝盖老化:运动疗疾

据统计,近1/4的60岁以上女性都会感觉膝盖疼痛,这可能与膝关节退行性病变有关。要延缓这种关节老化现象,并非没有好的方法,通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能起到预防作用。此外,每周至少进行2—3次20分钟的有氧运动,多吃含有维生素K的食物 (如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺制剂,都对保持膝盖健康有好处。

侧卧运动左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1—2千克的重物,放在右腿上。腹部绷紧,臀部绷紧,尽量伸直抬高右腿,坚持几秒钟后放下,反复练习15次,左右交换重复15次。

架桥运动平卧于床,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开床面,坚持尽可能长的时间,然后缓缓放下。重复15次。

伸腿运动 背部靠在墙上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。左腿向前伸出,离地大概 20厘米,右脚支撑身体,如此维持一会儿,然后把左腿收回来,再把右腿伸出去,离地20 厘米,左脚着地,维持一会儿。左右交替反复做15次。

靠墙蹲伏运动 在离墙大概40厘米的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持头和背部抵住墙,往下滑动身体,直到大腿与小腿成大概135度角,保持这个姿势1分钟,然后还原,重复做卜5次。注意不要蹲得太深,髋关节最好不低于膝盖的位置。 (涂奠琳)

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