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“老寒腿”掌握护膝锻炼法

几场秋雨后,天气转凉的速度明显加快,“老寒腿”的毛病说不定就会悄悄来到你的身上。“老寒腿”是膝关节骨性关节炎的俗称。人的膝关节是活动范围很大的负重关节,几乎承受着全身的重量。人到中老年以后,膝关节由于年性退变和长年的磨损,是最容易老化的。老化后的膝关节往往容易发生骨性关节炎,造成行动不便。如今,一些年轻女性也深受膝关节酸痛的困扰,她们夏季穿短裙在空调房,或是一年四季穿着高跟鞋,这些都会造成膝关节提早老化。

女性更易发生膝伤。不少人以为,只有职业运动员才会遭遇膝盖受伤这样的情况。但据研究发现,女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍,即使是一些简单的跳跃、转体、扭动等动作,也可能造成女性膝盖受伤。

为什么女性的膝盖如此脆弱?美国的研究者认为,女性膝盖受伤的根本原因不仅仅是缺钙,还与女性腿部结构有关。大腿骨连接着臀部和膝盖,在大腿承受压力时,会把压力分散给臀部和膝盖,而一旦腿部肌肉无法取得力量上的平衡,膝部就容易造成伤害。

登楼锻炼当心膝盖。不少办公族喜欢登楼锻炼,要知道这种运动并不适合所有人。登楼主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的1/2,而在登楼时则需承受体重的3~4倍。如果你是一个60公斤的男性,在登楼时,膝关节就承受了将近240公斤的重量。因此,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人,最好避免登楼。

掌握护膝锻炼法

有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实是得不偿失的。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。

直腿抬高:是一种简单易行的锻炼方法。平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。初次做时,次日大腿肌肉会有酸痛感,但是持续练习一周以后,酸痛感就会逐渐消失,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

贴墙蹲起:是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数3秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2~3次,每次重复15次。

运动改变“馒头”膝盖

不少女性由于缺乏运动,造成膝部脂肪积聚、赘肉过多,显得浑圆臃肿。想要改变这种“馒头膝盖”的情况,健身专家建议多参加活动膝部的运动,如慢跑、游泳、健身操等,并在运动过程中有意加力,加速膝部脂肪的消耗。

游泳:是女士美腿美膝最为立竿见影的运动,其中以蛙泳更为快速明显。游泳十分安全,不会因运动量大而对膝部造成损伤。

跳绳:对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7~1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

此外,还可以按摩拍打膝部,力度要适当。坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环,有效减少脂肪的堆积。(张乾)

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