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如何锻炼肩部呢?防肩周炎

    读者朋友经常听到“五十肩”,这个名词很直观地反应出年龄与肩部健康的关系。肩部这个地方几乎很少得到锻炼,所以,容易出现问题。那么,老年朋友们平时应该如何锻炼肩部呢?

    比较简单的方式是擦背法:取立正姿势,两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上,患肢背于背后,双手抓紧毛巾的两端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反复拉动如擦背状,次数不限,以肩背部略有酸胀感为度。

    此外,中国传统中医健身气功中的一些健身方法也是肩部锻炼的好选择。比如五禽戏中鸟戏的鸟飞动作便是锻炼肩部的好方法。主要做法是:两臂由腹前向两侧抬起,沉肩、坠肘、屈腕至比两肩略高时,坐腕舒指,两臂下落直至腹前;然后重复刚才动作,但到比肩略高时不停,直至头顶上方,再放松下落。应把握的重点是:上肢运行路线比较简单,基本是按照“起——落——起——落”为一个动作周期进行循环。要注意两臂上举时,力从肩发,先沉肩,再松肘,最后提腕,形成手臂举起的蠕动过程;下落时,先松肩,再沉肘,最后按掌于腹前。鸟飞动作遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式,两臂上提、两手张开时吸气,放松回落时呼气。上提时吸气展胸,实腹敛臀;下落时放松呼气,微含胸廓。

    国外也有专家推荐不少简单易行的肩部锻炼动作。比如美国梅奥诊所专家推荐了一套锻炼肩背的动作,感兴趣的读者朋友不妨一试。

    肩部运动:伸展胸部,增强上背力量。坐姿,双脚平放,保持背部和颈部垂直,双眼平视前方,屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心,向后推伸,保持向后推的姿势5秒钟,再收回到开始位置,重复5-10次。

    肩背伸展运动:伸展上背和肩膀。平躺,屈膝,在收紧腹肌的同时,将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直,外展向下至与肩平,保持数秒,同时自然呼吸。然后将手臂还原到开始位置,重复5-10次。

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