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加强腰背肌防闪腰

“闪腰”是日常生活中经常出 现的一种急性腰痛,好发于中老 年人。“闪腰”后,轻者活动时疼 痛。重者咳嗽一声就会使疼痛加 剧,整日卧床不起,甚至不能翻 身。因此,预防“闪腰”是非常有必 要的,加强腰背肌锻炼可以防“闪 腰”。

锻炼腰背肌的具体方法有以 下几种。

飞燕点水法:俯卧,将头、颈、 胸及双下肢同时抬起,两上肢后 伸,仅使腹部着床,身体呈弓形, 如飞燕点水姿势。一般每日3次, 每次50下,宜长期坚持。

抱膝而坐法:将两大脚趾相互 重叠,屈膝抱腿而坐,自然地抻拉 脊背,使脊椎关节以及肌肉韧带 得到放松,可于晚上临睡前或早 晨起床时,保持抱膝而坐的姿势 。2~3分钟。

定高抬腿法:仰卧,伸直双下肢,先抬左腿,抬起距床面30度,保持30 秒。放下左腿,换右腿抬起,同样距床面 30度并保持30秒,然后放下右腿。

三点鼎立法:仰卧,头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点,同时用力将腰部和臀部抬离床面,坚持30秒然后放下。此锻炼与“飞燕点水法”机理相同,且不易拉伤肌肉和韧带。

拱桥抬肩法:仰卧,双手交叉枕于脑后,或双手交叉抱于胸前,头后的枕部用力顶,将颈肩与后背抬离床面;确保是靠颈部肌肉用力收缩,颈部肌肉紧张变硬即达到要求,维持30秒后放下。 (乔海燕)

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