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腰背部疼痛 保护脊柱运动疗法

  腰背部是人体用力最多的部位,为人体提供支持并保护脊柱,对久坐而缺少运动的人,或是因为工作需要久站的人,长时间维持一个姿势太久,就容易造成腰腿部的疼痛。

  广州市红十字会医院康复科副主任技师刘文权指出,大多数慢性腰腿部疼痛都与椎间盘退变有关,一般在20岁以后,椎间盘开始退化,水分丢失,使纤维环弹性逐渐减低。而老年人本身的椎间盘组织缺乏营养供应,修复能力差,容易引起纤维环破裂,压迫神经根,造成腰腿疼痛。因此,老年人要常做脊柱拉伸运动,以适当拉宽腰椎间隙,减少椎间盘对周围神经的压迫。

  指导专家

  刘文权

  广州市红十字会医院康复科副主任技师

  第一式:反掌屈伸

  动作要领:取立正姿势,双手置于胸前,十指相交,反掌。在反掌的同时,双脚蹬地,利用脚趾支撑全身的重量,并上举双手,拉伸整条脊柱。当双手上举至最高处时,全身保持拉伸姿势3秒钟。再自然垂下双手,双脚还原至直立状态。接着弯腰,使上半身向前倾。此时双手垂直,做下压运动,尽量使指尖触碰到脚背。重复以上动作(如图①、图②)15~20次。

  功效:此式有助于放松腰背部肌肉,减少腰肌紧张,并适当增加腰椎间隙。

 

  图①

  第二式:旋转拍腰

  动作要领:双脚分开站立,与肩同宽,双手置于两腿旁。上半身向左后方旋转,用右手掌拍打左肩部,同时用左手背拍打腰部。

  还原成原来姿势,上半身在向右后方旋转,用左手掌拍打右肩部,同时用右手背拍打腰部。重复以上动作(如图③)15~20次。

  功效:此式有助于增强腰部活动能力,并促进局部血液循环,以达到活血止痛的功效。

 

  第三式:侧向拉伸

  动作要领:双脚分开站立,与肩同宽,双手握拳。臀部向右侧扭动,上半身向左侧屈伸。双手保持握拳姿势,尽量往左侧拉伸。

  再将臀部向左侧扭动,上半身向右侧屈伸。双手保持握拳姿势,并往右侧拉伸。重复以上动作(如图④)15~20次。

  功效:此式有助于打开腰椎间隙,减轻椎间盘对神经的压迫。

 

  第四式:侧摆双拳

  动作要领:取立正姿势,双手置于两腿旁。双手握拳,然后将左上臂置于腰间,拳心向上,肘部向后拉伸,同时右拳向上摆动,拳心向前,腰部扭向右侧。当右拳上举至最高处时,换左拳向上摆动,腰部扭向左侧。此时,右拳往下收,肘部向后拉伸。重复以上动作(如图⑤)15~20次。

  功效:此式有助于改善腰椎间盘向侧方突出的问题,以减少腰腿部疼痛。
 

图①
图②
图③
图⑤
图④

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