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腰突症进行自我保健

    腰椎间盘突出症是腰腿痛最常见的病因之一,不少中老年人易受到腰突症的困扰。随着电脑的普及和生活方式的改变,青壮年人群腰突症发病率呈明显上升趋势,严重影响了人们的生活质量。那么,腰突症患者该怎样进行自我保健与康复锻炼呢?不妨试试以下方法:

    站立位腘绳肌伸展

    将患腿脚后跟置于离地40厘米左右的凳子上。保持患脚伸直,身体向前倾,当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转,腰部位置向前倾,牵拉感应来自大腿后方而不是小腿,牵拉的是大腿后方的腘绳肌。每次持续牵拉15-30秒,连续3次,两条腿交替进行。

    猫背训练 

    双手双膝趴在地面上,使腹部下沉,腰背部下凹,维持该姿势约5秒钟。然后再类似猫一样弓起背部,再持续约5秒钟。每组10次,连续3组。

    手足平衡

    双手双膝撑地,趴在地上,收缩腹部肌肉使腰背部绷紧。保持你的腹肌收缩,抬起前伸一只手臂,同时抬起后伸另一侧的下肢,维持该动作5秒钟左右。然后慢慢放下抬起的上下肢,更换另一侧,再维持5秒钟左右。每侧各做10次。

    收腹训练

    仰躺,膝关节弯曲,双足底平放于地面。收紧腹部肌肉,用力使下背部往下压,紧贴地面。维持该动作5秒钟左右,然后放松。每组10次,连续3组。

    部分仰卧起坐

    仰躺,双膝关节弯曲,双足底平放于地面。收紧腹部肌肉,使背部紧贴地面。下巴紧收,双手前伸,上半身慢慢抬起,直到肩部抬离地面。维持该动作3秒钟左右,过程中不要屏住呼吸,在肩部上抬时呼气,然后放松。每组10次,连续3组。可以通过双手抱头增加训练难度。

    臀肌牵拉

    仰躺,膝关节弯曲,平放于地面,使其中一只脚翘在另一只膝盖上,双手抱住(亦可不抱)下方一只腿,然后朝胸口方向牵拉该腿。维持该动作15-30秒钟,重复3次。更换另一只腿,重复同样的动作。

    背部伸展

    俯卧,用肘部支撑,上半身向上抬起维持5分钟。然后再趴下1分钟。接着双手支撑,伸直肘关节,髋部仍保持平放在地面。保持1秒钟后,慢慢再放下身体。重复10次为一组,连续4组,两组间休息2分钟。在做该训练时,确保腿部无痛,而腰背部感到轻度疼痛属正常现象。每天3-5次训练。

    侧方桥接

    身体侧卧,用一手前臂及肘部支撑地面,另一手叉腰。然后收紧腹部肌肉,向上抬起腰部及髋关节离开地面,维持该动作5秒钟左右,然后慢慢放下。每组5次,连续重复3-5组。

    ■温馨提示

    (1)动作宜缓慢,不可太快;

    (2)环境宜舒适、温暖;

    (3)每日可在早晨锻炼一次;

    (4)因人而异,如有头晕、腿软、腰痛加重等症状,应停止锻炼,及时去医院就诊。

    上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师  白跃宏

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