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脊柱保健操 颈椎健身操

    有研究表明,从25岁开始,人的椎间盘就已经开始发生退行性改变,纤维环增厚、弹性减小。到了30-40岁时,椎间盘进一步失去弹力,加上椎间盘没有血液循环,损伤后其修复能力越来越差。而此时,无论男女如不注意保护脊柱,进入中年之后,就容易在外伤及劳累的时候,引起腰椎间盘突出症,而这恰恰是发生腰腿痛的重要原因之一。   

    因而,人到中年,要特别注意护好腰椎。具体而言,有几点:提取重物时,姿势一定端正,不可用力过猛;在长时间弯腰后,不可猛然直腰;避免精神过度紧张,不可久坐,适当体育锻炼,减轻椎间盘的压力;防寒、防雨淋,不在潮湿之地卧床休息;劳累之后,要注意卧床休息,让腰椎间盘自我修复。

    以下是一套脊柱保健操,不妨常做做:

    第一步  仰卧挺胸取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直,保持自然舒适。以头、臀部做支点将背部抬起离床,同时吸气,再用力将背放回床上,同时呼气。动作要自然,可酌情做10-100次。每做10次可稍休息,再继续练习。此法能提高脊柱稳定性。

    第二步  伸展双腿跪地,猫腰,两手掌撑地,腰部缓慢下塌,头抬起。然后腰部缓慢拱起,吸气收腹,头下垂。重复做10次。此法能强健脊柱,缓减腰脊疼痛。

    第三步  双手重叠托住后颈部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。根据病情,也可先做单腿牵引法,左右侧各牵拉2-3次后,再行双下肢牵引法,2-3次结束。

    第四步  双脚与肩宽,两手自然下垂,重心移至足跟。然后双膝下蹲,使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停,再行前后向下作波浪式涌动。连续做涌动5次后,做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后,再双膝下蹲,做左右向上移动涌动(方法及次数同上)。最后,以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。

    以上动作全部做完约需10分钟,但可灵活应用,不要求每次全做完。初学者可任选两三步。晨起或睡前练习均可,每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1-2次,3月后见效者可改为每周3-5次,持之以恒。


颈椎健身操

    第1节:金狮摇头

    预备姿势  两腿分立,两手叉腰。

    动作  头颈放松,缓慢做大幅度环转运动,依顺时针和逆时针方向交替进行。各6-8次。

    第2节:回头望月

    预备姿势  两腿分立,两臂自然下垂。

    动作  ①两腿微屈,上体前倾45°并向右后旋转,头随旋转向后上方作望月状,左手上举置头后,右手置背后;②还原成预备姿势;③-④同①-②,但方向相反。左、右各重复6-8次。

    第3节:与项争力

    预备姿势  两肘屈曲,两手十指交叉置于头后,两腿分立。

    动作  ①头用力后仰,两手同时给头一定的阻力;②还原成预备姿势。重复12-16次。

    第4节:前伸探海

    预备姿势  两腿分立,两手叉腰。

    动作  ①头颈前伸并转向左下方,两眼向前下视,似向海底窥探状;②还原成预备姿势;③-④同①-②,但方向向右。左、右交替,重复6-8次。

    第5节:托天按地

    预备姿势  两腿并立,两臂自然下垂。

    动作  ①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,头同时后仰,向上看天;②还原成预备姿势;③-④同①-②,但左、右手交换。左、右交替,重复6-8次。

    第6节:伸颈拔背

    预备姿势  两腿分立,两手叉腰。

    动作  ①头顶部向上伸,如头顶球状,每次持续3-5秒。②还原成预备姿势。重复12-16次。

    以上动作适合在家中练习,长期坚持锻炼,有益颈、腰脊椎。

    健身教练  周辰申

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