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如何锻炼髋关节

中老年人髋关节发生退行性的变化,会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中,活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等,都少不了髋关节的参与,而髋部又处于人体的中间位置,负重日久,非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动,充分放松髋关节和臀部肌肉,可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。

膝贴地面:端坐在地上,两脚掌心贴在一起,同时向身体靠拢,尽量贴近会阴部,弯曲的两膝向两侧的地面压,直到贴地。保持这个动作15秒后放松,重复10次。如果双腿同时做有困难的话,可以两腿分开,一腿伸直,一腿弯曲交替地做10次。

肘碰大腿:坐在地上,双腿伸直,弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压,平放于地,然后右转上身,使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松,左右交替做10次。

踝拉胸前:仰卧,右腿弯曲,踝部放在左膝上,呈“4”字形,左腿伸直上举,双手抓住右足踝向胸前拉,使弯曲的右大腿感到紧绷,保持10秒后放松,左右交替做5-10次。

胸触大腿:面对齐腰高的桌子站立,将右腿抬高放在上面,使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向,上身前倾下压,使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松,左右交替做5-10次。

放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走,水的浮力大大减轻了腰臀的负重,这时人可以借助浮力,轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人,可站在浅水中进行练习。

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