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中老年人健身有重点

人进入中老年期后,受疾病和身体条件的限制,不可能像年轻时那样,随心所欲地做一些全面而且高难度的健身运动。

但是,只要选择恰当,注意突出重点,即便是轻微的体力劳动,或者只是做做家务事,也可以收到很好的健身效果。以下是中老年人健身的重点:    

心肺功能锻炼是基础。良好的心肺功能是中老年人得以完成运动的前提,所以心肺功能锻炼非常重要。心肺功能锻炼最适宜的运动是慢跑和步行。可每天或隔天坚持有规律地慢跑或快走,距离逐步增加,时间半小时到1小时。

关节锻炼,重在肩和膝。随着年龄的增长,肩关节及其周围组织会发生老年性退变,所以要尽早对肩关节功能进行锻炼。锻炼方法以俯身前后内外摆动法、俯身画圈法和爬墙法最好。膝关节是一个结构复杂、稳定性差的关节,人们常说“人老腿先老”,而腿老就是从膝关节开始的。膝关节最合适的锻炼方法有跑步、深蹲以及上楼梯等。

肌肉锻炼,腰背为先。最佳的腰背部锻炼姿势是面朝下平躺,挺胸,抬腿。做法:面朝下平躺,双手置于下颌部,或成支撑姿势,在必要时予以辅助。收紧背部下半部的肌肉,挺起胸部,与地面成30—35度角,坚持一段时间后缓慢下降。然后收紧腰部肌肉,将一侧下肢伸直后缓缓向腰的方向抬起,一侧锻炼过后换另一侧。此项锻炼最适合早晚在床上进行。

椎体锻炼,立身之本。椎体腔内含脊髓,是中枢神经系统的重要组成部分,保护好椎体,是改善中枢神经系统功能的重要措施。每天要有规律地活动颈椎、腰椎。可依次做前后屈、左右屈,左右转动,顺、逆时针方向旋转。幅度山小到大,速度山慢到快,次数适量。

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