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适合老年人的三种有氧动动疗法

有氧运动可促进腿、踝部关节灵活性,增强脚踝肌力。以下三种简易有氧运动疗法可取得健脚强身的功效。

1.步行。老年人每天以每小时3000 米的步速锻炼1.5-2小时,可提高机体的代谢能力45%-50%。初练时,每小时步速约3000-3500米(55~65步/分)。1- 2个月步行锻炼后,步距可增至4500- 5000米川、时,每天锻炼两次。3~4个月锻炼后,自我感觉良好,距离、步数和步时可酌情递增。

2.骑自行车。老人骑自行车有助于增强腿、膝、踝关节。据测试,100米骑行需要踏蹬15-20圈。老年人适于以下几种变速骑行:慢速500米——中速700 米至1000米,间歇2-3分钟——中速 1000至1500米——慢速1000米,间歇 2-3分钟。每天练习2-3次。

3.爬楼。老人爬楼可以锻炼脚劲,且有利于脚趾的活血散淤,增强感觉器官的功能。但应注意的是,患有关节炎、膝关节炎的老人不宜进行此运动。爬楼方式可选练以下几种。

(1)慢速爬楼:共4-5层,每层14- 16梯阶/12-14秒(下楼速度8-9秒),重 复爬练2-3次,间歇20-30秒。

(2)均速爬楼:层次同上。9-10秒/层 (下楼速度7-8秒),重复2-3次,间歇 20-30秒。

(3)变速爬楼:层次同上。1-2层慢速,12-14秒/层;3层中速,9-10秒/层; 4-5层慢速,14-15秒/层;共2-3组,间歇5-6秒。

(4)跨楼阶爬楼:共两层。1.登上1 个楼阶——慢跨2个楼阶,重复3-4次,呼吸均匀。2.慢跨2个楼阶——登上1 个楼阶(两次)——慢跨2个楼阶,重复 2-3次(下楼步速宜缓慢,放松),每楼层间歇30-40秒。

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