第一式
操作要领：人面东而立，两脚左右开立间距15～18厘米（约为一只脚的2/3），右脚在前为虚点，左脚在后为实，双手柳叶掌，右手在正南方，中指与眼睛平齐，左手在下丹田前方。重心在整个左脚脚后跟（左脚脚后跟应有压痛感）。左小腿尽量与地面呈90度，左膝微弯，膝不过足尖，上身保持正直。见图1。
功效：该动作有益肾阴、强肾阳，生发阳气的作用。锻炼时全身关节可以得到调整，由于小腿与地面保持垂直，膝盖不过脚尖，故不会造成膝盖损伤，反而有利于膝关节气血运行。
《奇经八脉考》指出：“阳维起于诸阳之会，由外踝而上行于卫分；阴维起于诸阴之交，由内踝而上行于营分；所以为一身之刚维也。阳蹻起于跟中，循外踝上行于身之左右；阴蹻起于跟中，循内踝上行于身之左右；所以使机关之蹻捷也。”又云：“故阳维主一身之表，阴维主一身之里，以乾坤言也。阳蹻主一身左右之阳，阴蹻主一身左右之阴，以东西言也。”《八脉经》“八脉者，先天大道之根，一炁之祖，采之惟在阴蹻为先。此脉才动，诸脉皆通。”第一式的要点在于小腿要和地面尽量垂直的同时胯又要后坐，这样身体的重量就全部作用于脚踝处和脚后跟，从而压在了足跟阳蹻与阴蹻的起始点上，同时脚踝的内外侧均得有效锻炼，因此锻炼到奇经八脉的阳维脉、阴维脉、阳蹻脉、阴蹻脉。
第二式
操作要领：两脚前后开立间距同第一式，右脚在前为虚，左脚在后为实，两脚呈“丁”字形，重心仍在左脚脚后跟，身体上身保持中正，胯部尽量往后坐在左腿上，保持动作1分钟左右，若感觉到左膝盖以上腿部肌肉酸胀，则表明动作到位。
功效：上举下按，旨在采天地之气。采天之阳以养气，采地之阴以养血，合而具有平衡人身阴阳的作用。两脚呈“丁”字形拉伸腿内外两侧筋腱。该动作似拧毛巾般将腿内外侧、背部及腔体内侧大小肌肉紧致，又使整个脊柱关节得到充分锻炼。此外虚步向前抻，实步向后坐，使得左右胯部有一个对撑的力，长期僵硬的胯部得到较特殊的前后锻炼，对预防股骨头坏死有一定效果。该桩法长期坚持能柔筋和血，调畅百脉，舒展关节，防治肌肉和关节的病变。
该动作上面的手对应上丹田，下面的手对应下丹田，两条腿彼此不依靠，从正面看，两手与两腿内侧线是在一条中轴线上的。该动作重点练到冲、任、督脉。“督主身后之阳，任、冲主身前之阴，以南北言也”；“冲为经脉之海，又曰血海。其脉与任脉皆起于少腹之内胞中，其浮而外者，起于气冲，一名气街，在少腹毛中两旁各二寸，横骨两端动脉宛宛中，足阳明穴也，并足阳明、少阴二经之间”。
第三式
十二经脉的循行走向是手三阴经从胸走手，手三阳经从手走头，足三阳经从头走足，足三阴经从足走腹（胸）。臂与腿的悬力以及挺拔伸展的躯干，都让手部六经和足部六经得到较大的改善。该动作需练习者保持人体平衡，因而能提高平衡左右阴阳的能力。
操作要领：右脚由虚踩实，左脚顺势抬起，抬高至肚脐之上为佳（初练时腿无法抬很高，但要求能抬到自身的极限即可），45度开胯，利用大腿的悬劲使小腿往里收，脚面绷紧，上身保持中正，肩膀放松，一手自然上举至眉心前方，眼睛平视中指并看向远方，自然竖掌，掌心向西，重心在全脚掌偏内侧，保持这一动作，直到两腿感觉酸胀为止，约1分钟时间。
功效：该动作采气聚气，手掌向前平衡身形兼采气，下护丹田兼聚气，错落有致。外练臂与腿的悬力，内练虚实动静，阴阳相贯，周而复始，能使气血运行旺盛。久练该动作，会使人挺拔伸展，改善心、肺、肾、脑、脊柱功能，因该动作练习人体平衡能力，能有效预防大小脑的萎缩，预防老年痴呆和小脑平衡失控。
第四式
操作要领：与第一式动作相同，只是左变右。人面西而立，两脚开立同第一式，右脚为实，重心在右脚脚后跟，左脚在前虚点地，双手柳叶掌，左手在正南方，手心向东，中指与眼睛平，右手在下丹田前方。右脚小腿尽量与地面保持90度，右膝微曲，上身保持中正。
第五式
操作要领：动作同第二式，只是左右手与左右脚置换。两脚前后开立相距通第一式，左脚在前为虚，右脚在后为实，两脚呈“丁”字形，重心仍在右脚脚后跟，身体上身保持中正，胯部尽量往后坐在右腿上，保持动作1分钟左右，若感觉到右膝盖以上腿部肌肉酸胀，则表明动作到位。
第六式
操作要领：动作同第三式，只是左右手与左右脚置换。左脚由虚踩实，右脚顺势抬起，抬高至肚脐之上为佳（初练时腿无法抬很高，但要求能抬到自身的极限即可），45度开胯，利用大腿的悬劲使小腿往里收，脚面绷紧，上身保持中正，肩膀放松，一手自然上举至眉心前方，眼睛平视中指并看向远方，自然竖掌，掌心向东，重心在全脚掌偏内侧，保持这一动作，直到两腿感觉酸胀为止，约一分钟时间。
收式
操作要领：开阖有致，升降出入，浴面犁头，拍打六经。
上述六式锻炼完毕后收功：两手搓热，搓脸36次（浴面），再拍打手三阴手三阳、足三阴足三阳经。
拍打手三阴手三阳方向：从左手手心向上拍打，左手臂内侧自下而上（心包经、心经、肺经），至右胸。然后拍右手，从右手手心向上拍打，右手臂内侧自下而上，至左胸。再从左手手背向上拍打，左手臂外侧自下而上（小肠经、三焦经、大肠经），至右胸。然后拍右手，从右手手背向上拍打，右手臂外侧自下而上，至左胸。
拍打足三阴足三阳方向：从大腿前部向下拍打至脚踝（胃经、脾经），再从脚踝两侧自下而上拍打至大腿（胆经）；从大腿内侧自上而下拍打（肝经、肾经）至脚踝，移至脚踝后方，自下而上拍打至大腿（膀胱经）。
在整个练习过程中呼吸方式为鼻吸鼻呼，吸气时，提肛，收腹、挺胸。呼气时沉胸、鼓腹、沉肛。
功效：这样呼吸能锻炼人体胸腹的脾经、肝经、胃经、肾经、任脉、带脉。
（田祝均 乐韬昀）
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