健康之路20190705:李志刚,攒够长命的本钱,预防肌肉流失靠锻炼

北京卫视养生堂节目视频2019年07月05日播出《攒够长命的本钱》关键词: 肌肉力量,优质蛋白,乳糖不耐受

本期节目主要内容：想长寿，要健康，就要科学攒肌肉！富含优质蛋白质的食物搭配科学锻炼可以有效增肌。本期特邀两位嘉宾做客现场讲讲如何科学增肌让自己长寿。（《健康之路》 20190705 攒够长寿的本钱（上））
 

节目请到的嘉宾是李志刚。主要介绍老年人肌肉丢失的危害，肌肉力气小测验，防备肌肉丢失靠“训练”等相关内容。

 

肌肉是保证高质量的晚年生活和长命的重要目标。老年人短少肌肉会导致举动不便，乃至重度瘫痪。

 

跟着年龄的添加，人体的肌肉会出现退行性变化，特别是肌纤维的数量和体积，而肌肉力气每十年会削减12%-14%。

 

肌肉力气小测验：坐在椅子上，双手穿插放在肩膀上，将一条腿伸直，尝试单腿站起。假如站起来吃力，说明您腿部肌肉力气较差；能站起来但不能坚持平衡，说明您有满足的腿部肌肉力气，但神经控制和肌肉协同能力较弱。站起来之后能坚持平稳，说明您有满足的腿部肌肉力气，一起神经控制合作肌肉协同工作情况良好。

 

腿部肌肉力气弱会影响寿命。老年人肌肉含量削减、力气减小会削弱对关节的保护，下降关节的稳定性，导致步频变小、步幅变小、走路蹒跚、易骨折；肌肉丢失严重时，老年人会损失举动能力只能卧床，乃至瘫痪。

 

及时进行力气或抗阻操练是延缓肌肉丢失的重要办法。抗阻操练会给大脑神经中枢发出信号，刺激肌肉肌纤维组成蛋白，添加肌纤维数量和体积。

 

科学研究表明：65岁以上的老年人通过两个月的力气操练，能够康复12%的肌肉力气。

 

下肢肌肉和老年人生活质量联系最为密切，训练先练腿，有助于坚持人体平衡性和稳定性。

 

腿部操练办法：每6次为一组，老年人初度开端进行力气操练，主张挑选隔天操练，一周2-3次，每次2-3组，从对抗本身分量开端进行力气操练，不要盲目做负重操练。假如自严重，不要做跳跃性的操练，能够挑选静力性或许原地性的训练办法。

 

多关节的运动主张每次两组，每组6-8次。

 

蛋白质是生命的物质基础，能促进人体肌肉的动态组成，短少蛋白质会就导致肌肉量削减。

 

食物中蛋白质的氨基酸模式越挨近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越简单被人体吸收利用，称为优质蛋白质。

 

优质蛋白质的“代表”食物：瘦牛肉、去皮鸡胸肉、鸡蛋、牛奶。

 

每100克瘦牛肉含20.2克优质蛋白质。瘦牛肉不仅脂肪含量低，还含有丰富的亮氨酸，能够促进胰岛素分泌，有降糖和促进蛋白质组成作用。一起，瘦牛肉还富含肌氨酸，能够促进肌肉组成、增强肌肉力气。

 

每100克去皮鸡胸肉含有19.3克优质蛋白质。去皮的鸡胸肉脂肪含量和饱和脂肪酸的含量低，一起鸡胸肉纤维短，好嚼，口感好，更合适老年人食用。

 

每100克鸡蛋中含有13.3克优质蛋白质。鸡蛋蛋白质结构和人体蛋白质结构相似，易于人体消化吸收，性价比高，合适小孩、老年人每天食用。

 

长时间煮鸡蛋或用高温油煎鸡蛋，会形成蛋白质变性，难以被人体消化吸收。油温过高还会导致鸡蛋里的B族维生素被损坏，胆固醇氧化简单在血管壁上沉积形成动脉硬化斑块。

 

每盒容量250克的牛奶含有7.5克优质蛋白质。乳糖不耐受人群能够挑选酸奶、低乳糖的舒化奶。