健康之路20200502:范志红,蛋白质,优质蛋白,合理补充优质蛋白质

健康之路cctv10节目视频2020年5月2日播出《争做健康超人》（二）关键词:范志红,蛋白质,优质蛋白,胆固醇

主要介绍为什么蛋白质补多补少都不行？如何判断蛋白质是否充足？蛋白质摄入标准与正确补充方法等相关内容。

 

范志红，女，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。
范志红

 

蛋白质对身体的重要性 

 

为什么蛋白质补多补少都不行

 

蛋白质不足会影响人体抗病力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子、细胞因子等都由蛋白质构成。

 

蛋白质摄入过多会增加身体负担，导致肾脏中尿素过多，降低中性粒细胞抗菌活性。

 

如何判断蛋白质是否充足

 

通过人体成分分析仪或抽血检查可以判断身体中蛋白质是否充足。最简单的方法是测量小腿围，如果小腿最粗的地方测量值低于31厘米，可能缺乏蛋白质。

 

蛋白质摄入标准

 

成人在轻体力活动情况下，女性每天至少需要补充55克蛋白质，男性每天应至少补充65克蛋白质。重体力劳动、运动员、怀孕、哺乳、生病期间需要额外补充蛋白质。

 

正确补充蛋白质

 

主食

 

蛋白质是否能够用在身体的建设上与主食有关。因为主食成分中的碳水化合物优先被身体利用，如果身体中的碳水化合物不够就会消耗更多的蛋白质。因此，每人每日应摄入250～400克主食。

 

蛋类

 

蛋类是优质蛋白质的来源，因为蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨基酸组成最匹配，利用效率最高。

 

奶类

 

奶类也可以帮助补充优质蛋白质，不同的奶类从原料来说，蛋白质含量有差别，可以根据配料表中蛋白质的含量来选择。

 

乳糖不耐受可以选择无乳糖牛奶、低乳糖牛奶、酸奶代替。

 

用牛奶制作美食的方法：

 

肉类

 

肉类普遍蛋白质含量较高，其中含量最高的是鸡胸肉。蛋白质含量与肉类的形态有关，鱼干、牛肉干蛋白质含量更高。

 

豆制品

 

豆制品不含胆固醇，素食主义者或“三高”患者，可以用豆制品代替或减少肉类摄入量补充蛋白质。

 

坚果

 

食用坚果也能补充蛋白质，其中花生蛋白质含量最高为24%。但是花生蛋白的质量没有大豆蛋白质量好。

 

豆类的蛋白质含量是大米的3倍，因此在鱼肉蛋奶都不能吃的情况下，可以在主食中加入红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等帮助补充蛋白质。

 

食物中蛋白质的质量比例

 

总体来讲，鸡蛋补充蛋白质效果最好，除了主食外，补充优质的蛋白质可以促进细胞生长和组织修复。