健康之路cctv10节目视频2024年1月26日晚上17:25分播出《运动也是良药（上）》关键词：矫玮,骨质疏松,健步走,椅边蹲起,米字形迈步,运动方案
得了骨质疏松后不敢做运动，其实，运动也可以作为一剂良药，看看具体怎么做
矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。
骨骼的增长依赖运动，运动可以促进钙在骨骼上的沉积。据调查，正确运动12周可以改善骨质疏松患者的平衡能力，增强肌肉力量，有效预防跌倒，避免骨折。
骨质疏松患者的黄金运动方案
一、健步走
健步走运动对于改善骨质疏松有两大作用，可以减缓甚至逆转骨质疏松的发生：
①健步走时身体处于直立状态，当骨骼受到力学重力的信号时，就会开始增长。骨的质量及密度也会增加，使骨质疏松状况得到改善。
②健步走可以锻炼心肺功能，增加身体血液循环的速度及心脏泵血的力量，使全身各个器官及骨骼的血液供应变好，内分泌系统得到平衡，有利于钙的吸收，骨的代谢也会得到改善。
国内外学者对健步走运动做过很多研究，健步走比其他运动的锻炼效果更好。
演示如何正确健步走
健步走要领：
步幅=身高（厘米）×0.5
步频：男子90-130步/分钟，女子80-120步/分钟。
1、身体直立，不要前倾；
2、手臂前后摆动45-90度；
3、走30-40分钟效果更好；
4、身体不佳可以选择分段走。
骨质疏松患者的黄金运动方案
二、脊柱伸展力量训练
骨质疏松容易导致腰椎骨折，脊柱伸展力量训练可以增强脊柱肌肉力量，加强腰椎的稳定性，对骨质疏松患者至关重要。
用锻炼的方式预防腰椎骨折
脊柱伸展力量训练频率：
3组/天，12次/组，2次/周。
弹力带的长度决定阻力的大小，可以根据自身情况调节。如果背部肌肉力量小，可以放长弹力带，如果背部肌肉力量大，可以收短弹力带。
三、椅边蹲起
骨质疏松容易导致下肢股骨颈骨折。对于骨质疏松患者来说，下肢力量训练可以有效预防股骨颈骨折，改善股骨颈的骨密度。
锻炼的方式
预防股骨颈骨折
椅边蹲起动作不仅可以锻炼下肢，而且在下蹲的过程中，收缩臀肌还可以保护腰椎。
四、米字形迈步
米字形迈步运动是动态平衡训练方法，既能练平衡也能练力量，还可以防止跌倒。
锻炼的方式
预防跌倒
锻炼应循序渐进，量力而行，按照推荐动作的顺序进行训练。