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运动腰腹疗便秘

便秘是老人极为常见的疾病,造成便秘的原因更是多种多样,如不合理饮食结构以及胆囊炎、肠粘连、糖尿病等疾病影响,泻药的滥用,无固定的排便习惯及年老体衰等都可以造成肠功能紊乱,肠蠕动减弱,使粪便积于肠内而不易排出。服药的同时若能配合运动,往往有事半功倍之效,特别是重点进行腰腹运动、跳跃和深呼吸运动,能够刺激胃肠蠕动,又能增强腹壁肌力,使排便比较容易;运动还有助于调节神经系统,使精神状态比较稳定,从而改善神经系统对肠管运动的调节。

腹式呼吸  站立,双足分开约10厘米,双手张开放置于肋骨下方。缩紧小腹,用鼻子将空气吸入,同时双手轻轻将肋骨向上推,然后一边呼气一边将肋骨轻轻往下推,重复4—6次。坚持练习可加强腹肌,并对胃肠进行轻度按摩。

缩放臀肌  两腿交叉,站立,收臀、夹腿、提肛(两腿仍保持交叉),然后全身尽可能放松。如此反复收缩放松,重复20~50次。

叩击腹部  两腿交叉,站立。吸气时收臀、夹腿、提肛,待气吸满后,两拳松握轻击小腹处,然后呼气时还原,如此叩击腹部20-40次。注意击腹的力量要由轻开始,慢慢地加力。

上体前俯  两足分开同肩宽站立。两拳松握自胸前两侧上提至乳头处,同时抬头挺胸吸气,然后上体成鞠躬样前俯,同时两拳变掌沿两腋旁向身体后下方伸出,并随势做深呼气,重复5-6次。

举臂提足  两腿并拢站立,深长吸气时两臂自身体两侧上举至头上方,同时足跟提起,然后深长呼气时两臂在体前自然落下,同时足跟亦随之放下并踏实,重复5-6次。

侧压腰腹  站立,将双手四指向前、拇指朝后放置于腰间,双足分开约10厘米,两足尖稍微向外。首先紧缩下腹部,将左足跟抬起,足尖支持体重,并将上体往左侧倾倒。此时左手四指要用力压迫左侧的腹肌,然后伸腿,足跟放下,伸直左膝。如此左右侧交替进行,重复20~30次,以强化腹肌。注意锻炼过程中用鼻子轻轻地呼吸。

摆动腰臀  站在有靠背的椅子后50-60厘米处,大拇指朝自己的方向放置,双手紧抓椅背。首先将腰往左边摇,接着往右边,如此摇晃臀部持续30-40秒钟(如图)。注意要紧缩小腹,不要摇动头部,手臂尽量伸直,足要用力踩住地板,用鼻子轻轻地呼吸。

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