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高血压科学的运动处方

    据统计,我国成人高血压患者有近2亿。高血压危害巨大,可影响心、脑、肾等多个重要脏器。运动干预对高血压患者有明显的益处。世界卫生组织(WHO)推荐其作为轻中度高血压病的初步和辅助治疗方法之一。要提醒的是,生活中有些患者对运动的度把握不足,医院也难以规范指导,常常出现运动过度,甚至导致骨折、中风、猝死等情况。

    高血压科学的运动处方应包括以下几点:

    1、运动形式  强调中小强度、较长时间、大肌群动力性运动,常用方式为步行、踏车、游泳、慢节奏的交谊舞等。

    2、强度  一般为50%-70%最大心率(220-年龄),为40%-60%最大吸氧量(医院运动负荷试验测定)。停止活动后心率应为3-5分钟内恢复正常。步行速度一般心率不超过110次/分,速度一般为50-80米/分。

    3、运动时间  每次锻炼30-40分钟左右,其间可穿插休息或医疗体操、太极拳等中国民族形式的拳操。50岁以上者活动时的心率一般不超过120次/分。活动强度越大,越要注重准备活动和结束活动。饭后1小时内、饮酒后、洗澡后、感到疲劳、虚弱或感冒时建议暂时不要运动。夏季应选择在早晚进行运动,冬季和初春人体血压相对偏高,这时应降低运动强度等。

    4、运动频率  推荐运动的频率应是每周大于3天。

    5、运动过程  应分为热身及准备、运动期、运动后的恢复三个部分。

    四川省运动医学重点实验室整理出国人参考高血压的运动处方,具体如下:

    处方一:步行  速度为70-90步/每分。3-4次/周或隔日进行。①1600米平路。15分钟走完800米,中途休息3分钟;②2000米平路。18分钟走完1000米,中途休息3-5分钟;③2000米路程。其中有两段各长100米、斜度为5-10度的短坡,用20-25分钟步行1000米,中途休息3-5分钟。该处方适用于无运动习惯的患者;国内应用疗效较好。

    处方二:步行、慢跑、骑车  运动中心率<140次/每分。持续或间歇性运动30分钟/次以上,3-7次/周。其中骑车最为有效。

    处方三:快走或小跑、缓慢上下楼梯、蹬功率自行车  运动中心率<120次/每分。步行速度为80-100步/每分,跑速为120米/分。30-60分钟/次。3次/周,共4-5周。

    处方四:太极拳  运动中心率为100-110次/每分,分早、晚练。30-45分钟/次,3-7次/周。应注意避免下肢独立、蹬腿等难度较大的动作。

    处方五:①快走、太极拳等;②循环抗阻训练、等长握力训练:30%最大随意收缩力;③呼吸训练与气功。30-60分钟/次,3次/周以上。适用于中老年高血压患者。

    高血压的运动处方只适合轻度高血压和部分中度、重度高血压病人,患者在使用运动处方时应按照自己的身体情况进行相应的调整。

    湖南省财贸医院主治医师  秦海斌

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