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冬天超重的“糖友”建立运动习惯

  冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划,尤其是超重的“糖友”,冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说,同样要通过运动增加身体肌肉比例。

  ● 运动强度分三级走

  第一级:11月份运动中的最大心率比自己安静心率(脉搏率)增加20~40次/分,例如安静心率为70次/分,运动20分钟的脉搏为90~100次/分。

  第二级:12月份运动心率(脉搏率)可以增加到110~120次/分,此时有可能晨脉开始降下来2~4次/分,说明锻炼有效。如果不降反而升了6~10次/分,就要找找原因,是运动量大了,还是感冒或其他疾病?如果只是对运动的反应,那么运动强度要降下来,维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平,或稍快一点,脉搏在120~130次/分就达到运动靶心率了。

  第三级:自我感觉体能有所增长时,运动强度可再增加一个等级,运动中最大脉搏可达到130~140次/分,但不是全程运动强度都这么大,占1/3就可以。

  频率:每周至少三次(隔天一次比周末突击三次效果好)。

  时间:平均每天半小时以上,至少不低于20分钟。
 

  长时间用手机上网、发短信,手指、手腕和前臂就会感到疼痛或痉挛,俗称“短信手”。据美国《赫芬顿邮报》报道,美国纽约威尔康乃尔医学中心职业治疗师尤金伲亚·帕帕佐普洛斯提醒,如果治疗不当,还会导致身体移动性和力量大大降低。

  帕帕佐普洛斯介绍,如果你感到疼痛开始蔓延,可以按以下几个方式处理。

  1、热敷或冷敷(如图1)。若痛感超过一周,热敷有助于放松肌肉,让紧绷的部位得到更好的拉伸。如果是急性疼痛,最好换用冷敷,否则会导致疼痛部位肿胀,痛感更强。

  2、祈祷式伸展运动。双手在胸前合十,做出祈祷的姿势(如图2),保持几秒钟不动。

  3、右手向前伸直,掌心向上,然后用左手轻扳右手手指(如图3),维持数秒钟。

  4、右手向前伸直,掌心向下,左手将右手手指向身体方向扳(如图4)。

  5、右手向前伸直,掌心向下,左手将右手手指向上拉动(如图5)。

  此外,帕帕佐普洛斯建议,当出现“短信手”症状时,应该改变使用手机的方式,可以用食指代替拇指来按键或触摸屏幕,若疼痛还未得到缓解,应当及时就医。

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