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改善关节炎发炎 不伤关节

无论是哪一种关节炎,改善发炎的关键之一,就是要“动”。很多人会问,关节已经在痛了,怎么动呢?就是因为已经在疼痛了,如果再不多活动锻练肌肉,肌肉会变得更加虚弱,造成更多的关节伤害,疼痛感变得更剧烈。

对于已经有退化性关节炎的患者来说,不同的严重程度有不同的方法。初期到中期的患者,可多走路,至少一周3-5次,每次30分钟的运动量。

过去的学术研究中发现,走路对于退化性关节炎的患者,在疼痛指数上有缓解的效果。而把速度放慢,穿上舒适的鞋子或使用矫正型的鞋垫,则可减缓走路对膝盖所产生的负担。

疼痛感更严重的人,则可尝试在“水中走路”。水中的阻力,对于在活动中的关节,有一层保护作用,而也因为有阻力,同时可锻炼肌肉力量,对于训练肌肉的柔软度、关节的活动度,有相当程度的帮助。

在水中活动时,水温最好偏温热,因为当水温太低时,肌肉会不自主地紧缩,达不到肢体训练的效果。在水中走路之前,可以在水里面先暖身一下,大约花10分钟摆动身体各个关节,每个关节都活动到之后,再开始水中的走路。在水中走路时,尽量让自己身体的摆动大点,每一个步伐都要让关节活动到每个角度的最极限,速度可由慢到快。

关节退化的主因之一,就是受力失衡,矫正型鞋垫可协助患者在行走、站立时,维持身体受力应有的平衡机制。当重量更平均、更有效率的被分布在各个关节时,关节退化的速度就可以控制下来,慢慢地减缓疼痛。在腰椎以下所形成的关节退化,可以藉由矫正型的鞋垫来平衡受力的模式。
 

退休后的老人,常常会去公园或在小区里锻炼身体,爬山、踢毽子、打太极拳、跳舞等。然而,时间久了膝盖就会痛。骨科专家称,因为老年人膝关节软骨逐渐老化,不注意保护膝关节,长期让其负重,就会加重膝关节软骨磨损。所以,老年人平时一定要注意保护膝关节,有些看似是“好习惯”的运动或动作要掌握好“度”。

爬山、爬楼梯

危害程度:★★★★★

原因:磨损时间长

老年人的骨关节本身就存在退化,关节软骨逐渐变薄,如果还进行爬山这样的运动,其膝关节的软骨就会磨损得更厉害。

爬山时,地面不平,有一定坡度,行走时对髌骨和股骨压力较大,并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损。

老年人膝关节周围的“骨刺”,其实就是关节与软骨之间长期磨损后出现的一些微粒,堆在关节缝隙中,就形成了所谓的“骨刺”。不过,有些老年人不知道这个道理,以为通过大量运动就能把骨刺“磨”掉,因而拼命活动,例如踢毽子、爬楼梯等,这种“想当然”的做法,不但不会“磨”掉骨刺,反而会加重软骨的磨损,严重时就会把软骨磨穿。

打太极拳

危害程度:★★★

原因:膝盖受力大

打太极拳时,很多时候身体重心要降低,膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑状态,如果长时间过量单一锻炼,髌骨关节面就会受到经常的挤压、冲撞等,这些都会加速髌骨软骨的退变,引起关节疼痛。

跑步

危害程度:★★★★

原因:膝盖反复被冲击

跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损就是引发“跑步膝”的重要原因。简单一点说,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此,跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这种损伤以跑步膝最为常见了。另一方面,因为老人家对运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,膝盖也就劳损得快一些。

蹲厕所、坐小板凳也伤膝

危害程度:★★★★

原因:屈膝角度大

坐小板凳时,膝关节屈曲的度数很大,股骨与胫骨之间的接触面变小,因而关节承受的压强就越大,导致膝关节的软骨特别容易受到磨损。

另外,老年人上厕所,尤其是蹲厕做下蹲动作时,膝关节承受的负重比站立时大1.5倍。因为深蹲时垂直向下看,膝关节超过脚尖,这必然造成膝关节角度增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。所以,老年人上厕所,最好选择坐便器,这样膝关节就不会受到压力了。坐凳子的时候,也最好选择跟膝盖一般高的椅子坐,不让膝盖过于屈曲。

赵伟

■温馨提示

保护膝关节

选轻缓运动

“生命在于运动”,专家还强调“生命还在于保养”。对于60岁老年人来说,膝关节退行性病变的发生率达到了80%-90%,因此,这时候应该节约使用关节,一定要注意保养关节,尤其是关节的软骨,因为软骨磨损后,无法再生。

难道老年人就不需要做运动了?当然不是。最常见的爬山、爬楼梯、慢跑、打太极拳、跳交谊舞等都可以,只是需掌握好最佳动作方法,运动量适度。骨科医生建议老年人应该避免剧烈运动,最好进行对膝关节没有损伤的轻缓运动,比如散步、抬腿等。

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