引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、急慢性腰扭伤、腰肌劳损等，严重时往往需要手术治疗。腰肌慢性劳损或急性腰肌损伤后引起的腰痛患者常有躯干肌力的减弱。疼痛与肌力减弱可互为因果，使腰痛迁延难愈。因此，进行腰背肌训练是治疗及预防慢性腰痛的重要方法之—。对腰椎手术后卧床休息的患者来说，适当进行 —些腰背肌锻炼，对防止腰背肌萎缩，提高手术疗效也起重要作用，，因此，对于慢性腰痛患者，不论是手术或非手术，也不论是手术前或手术后，适当做些腰背肌锻炼对增强肌力、稳定脊柱、缓解腰痛可以说是有益而无害。经常练习以下动作可有效预防慢性腰痛，并对腰痛治疗有辅助作用，非常适合中老年人长期练习。
上下搓腰法 将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓15-20 次，以感觉双侧腰部发热为度。
左右转腰法 两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体。若疼痛剧烈，动作可以缓慢一点。先往左边转，再往右边转，各转 20-30圈。
四肢爬行法 四肢呈爬行状，先后做腰上凸、腰下凹，侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，如爬行动物一样爬行，每天坚持30分钟。
飞燕抬举法 俯卧于床，先后做双—厂肢交替抬举，双下肢同时抬举，上半身后伸抬起，身体两侧同时抬离于床等动作。上述动作各10-20次，每天坚持锻炼30分钟。
团身抱膝法 仰卧于床，先后做屈髋屈膝、仰卧起坐，或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各15～20次，此运动可与飞燕式隔闩交替进行。
反向退走法 在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼方法有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弯曲和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
反复挺腹法 每天做挺腹运动50~80次。—方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙、纤维环及椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节达到适应状态。
以上七法，可全部做完，也可选择2—3法坚持练习，日久必有效果。