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女性如何提升铁质的吸收

相信不少女性都有这样的经验:蹲下去再站起来时会头晕,或是在生理期时下腹部痛得要命、精神很差。不少女性认为,这就是贫血的征兆。而且广告又说:“女性一次生理期会带走血液中超过一半的铁。”从而使女性更坚信,补铁是每个女性必要的功课。

缺少铁,人就会头晕、疲倦,甚至影响记忆力和学习能力;但是铁并非多多益善,过量容易引发心脏病、帕金森氏症等。

人体对铁的吸收率很低,大约只有10%。除非长期铁质摄取不足,体内铁质储存量已经过低,才需要额外补充。铁,不可否认是有益健康的好东西,但医生说,最好还是有所节制,过多的铁对人体健康也会有所危害。

面对生理期多流失铁质让人害怕的议题,医生建议,只要抽血检查,证明自己没有缺铁性贫血的问题,生理期流血量也不大的话,饮食均衡即可,并不需要额外补充;真的觉得身体不适,一天补充一颗综合维他命就可以了。但是,如果查出有缺铁性贫血,光从饮食补充铁是不够的,就得遵从医师指示补充铁剂。

从饮食中摄取铁还是最安全的,不会有任何过量而产生毒性的风险,而且充足的营养可以让铁发挥最大的效益,吸收的铁才能用在血红素的合成以及增加红血球的量。以下几步可以提升铁质的吸收:

    1.多补充维生素C:尤其是吃素的人可以多补充含维生素C的食物,餐后吃些水果如番茄、橘子等,这些水果也含有柠檬酸,可与维生素C并用,更可加倍人体对铁的吸收。
    2.川铁锅煮菜也能多吸收一些铁,且要在锅中加入水和酸性物质如糖醋、加红烧番茄一起煮,才能让铁锅溶出铁质。
    3.餐后别太快喝茶或咖啡:一杯茶会降低64%的铁质吸收率,一杯咖啡则会降低39%。营养师建议,最好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。
    4.避免植酸、草酸类食物:蔬菜、谷类、豆类和核果类中都富含植酸和草酸。而且,这些食物所,含的纤维质也会在肠道中与铁结合,使铁排出体外。
    5.错开钙与铁摄取的时间:因为同时摄取高量的钙质会抑制身体对铁的吸收,可以利用早餐时摄取所需的钙质,而午、晚餐就以铁质为主。

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