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食用油营养大比拼

    衡量油脂的营养价值高低,主要有两个标准:一是看含不饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸分子中双键的多少。分子结构中有双键的脂肪酸,称为不饱和脂肪酸;没有双键的称为饱和脂肪酸。脂肪酸分子结构中双键越多,说明不饱和的程度越高,营养价值也就越高。植物油含不饱和脂肪酸比动物油多,熔点低,在常温下呈液体,容易被人体消化吸收。动物油除猪油含不饱和脂肪酸较多以外,其他动物油脂都因含饱和脂肪酸较高,故而熔点高,消化吸收率低。二是看油脂中必需脂肪酸含量的多少,如豆油含必需脂肪酸56%-63%,花生油13%-23%,葵花油52%-64%,猪油含5.0%-11.1%,羊油3.0%-7.0%,牛油1.1%-5.0%。由此可见,植物油含必需脂肪酸比动物油多,植物油比动物油的营养价值高。另外,动物油富含饱和脂肪酸,饱和脂肪酸与胆固醇结合很容易沉淀在血管壁上,经常食用会引起血脂升高,因此,从健康营养的角度讲,动物油应尽量少吃。

    而植物油因其取材不同,营养价值、口味也有所差别。

    ◎芝麻油

    俗称香油,是植物油中的熟油,它是唯一经过炒熟之后再压榨的植物油,同时也是因为芝麻油的独有香气在高温加热之后很容易丧失,所以凉拌更为适宜。芝麻油中含丰富的维生素E和亚油酸,维生素E具有抗氧化、延缓衰老的功能,而亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用。

    □温馨提示

    1、对便秘非常严重,且久治无效者,每天早晚喝一小口香油,可以缓解这种痛苦。

    2、常喝香油能增强声带弹性,使声门张合灵活有力,对声音嘶哑、慢性咽喉炎有良好的恢复作用。

    3、有抽烟习惯和嗜酒的人经常喝点香油,可以减轻烟对牙齿、牙龈、口腔黏膜的直接刺激和损伤,以及肺部烟斑的形成,同时对尼古丁的吸收也有相对的抑制作用。酒后喝一口香油还可以解酒,且效果很快。

    ◎花生油

    含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸,因为单不饱和脂肪酸比较稳定,不易过氧化,所以花生油更适合用来炒菜。同时它的口感也比较好,能增加食物的美味度。值得一提的是,花生油中锌的含量也是食用油类中最高的,锌是儿童发育成长不可或缺的微量元素。

    □温馨提示

    1、花生油热量高,脂肪量大,不宜过量食用,否则对心脑血管还是会有一定影响,而且容易发胖。

    2、花生油油耐高温,除炒菜外适合于煎炸食物。

    3、用花生油炒菜,在油加热后,先放盐,在油中爆约30秒,可除去花生油中可能存在的黄曲霉素。

    ◎菜籽油

    与花生油中脂肪酸含量结构类似。人体对菜籽油的吸收率很高,可达99%。因此它所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收,具有一定的软化血管、延缓衰老的功效。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸,且其中脂肪酸构成不平衡,所以营养价值比一般植物油低。因此在有条件的情况下以少食菜籽油为宜。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用,其营养价值将得到提高。

    □温馨提示

    部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,芥酸不易被人体吸收,会影响菜籽油的营养价值。所以在用菜籽油炒菜时,最好将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉,或者尽量进食低芥酸菜籽油。

    ◎葵花籽油

    含的亚油酸是人体必需的脂肪酸,它构成各种细胞的基本成分,具有调节新陈代谢、维持血压平衡、降低血液中胆固醇的作用。它含有丰富的亚油酸,有显著降低胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外,葵花籽油中生理活性最强的α-生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用,可以防止不饱和脂肪酸在体内过分氧化,有助于促进毛细血管的活动,改善循环系统,从而防止动脉硬化及其他血管疾病。葵花籽油含的胡萝卜素在被人体吸收后可转化成维生素A,它可以预防夜盲症、皮肤干燥等症,并且有抗癌作用 。所以,葵花籽油的营养价值很高,是有益于人体健康的优良食用油。

    □温馨提示

    1、亚油酸耐热性很差,很容易过氧化,因此,葵花籽油更适合低温烹饪,不宜用来煎炸食物。 

    2、肝病患者不宜多食用葵花籽油; 

    3、由于吸收较慢,需和其它基础油稀释使用,如甜杏仁油。

    ◎玉米油

    是一种高品质的食用植物油,含有86%的不饱和脂肪酸,其中亚油酸占55%,油酸占30%,人体吸收率可达97%以上,还含有维生素E、维生素A、植物甾醇、卵磷脂、辅酶、β-胡萝卜素等营养成分。常食玉米油可防止动脉粥样硬化和冠心病,有极高的营养保健价值。玉米油在欧美发达国家享有“健康油”、“长寿油”等美誉。

    □温馨提示

    与葵花籽油一样属于亚油酸含量较高的植物油,但玉米油更易被人体吸收,它含有丰富的维生素E,而维生素E是一种天然抗氧化剂,所以玉米油有较长的保质期,很适合快速烹炒,它既可以保持蔬菜和食品的色泽、香味,又不损失营养价值。

    ◎大豆油

    是世界上产量最多的油脂。大豆油中亚油酸含量高达70%-80%,还含有一定量的α-亚麻酸,因此,大豆油对降低胆固醇代谢有一定益处。大豆油在高温下极不稳定,建议不要用大豆油煎炸食品。

    □温馨提示

    大豆油食疗作用

    1、豆油味甘辛,性热,微毒;

    2、具有驱虫、润肠的作用;

    3、可治肠道梗阻、大便秘结不通,还能缓解多种疮疥毒瘀等。

    ◎橄榄油

    素有“液体黄金”的美誉,这是因为橄榄油中的脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸,这种脂肪酸在降低体内坏胆固醇(LDL-C)的同时,还能升高好的胆固醇(HDL),具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用。橄榄油是从橄榄果中榨取出来的一种淡黄色透明液体,富含维生素A、D、E、K、F,这些都是易于被皮肤吸收的脂溶性维生素。尤其是维生素E的含量,每100克橄榄油中含8毫克,是所有植物中含量最高的。

    □温馨提示

    橄榄油的耐热性很好,可以快速爆炒,也可凉拌。

    1、用鲜牛奶一汤勺,加四五滴橄榄油,面粉适量,调匀后敷面。此面膜具有收敛皮肤的作用,长期使用可消除面部皱纹,增加皮肤活力和弹性,使皮肤清爽润滑,特别适合于中老年妇女或孕产妇。

    2、晚上睡觉前用热毛巾敷一下嘴唇,再用化妆棉沾橄榄油覆盖嘴唇,隔天起来又是粉粉动人。尤其对每天都要涂口红的人来说更需要这样来保养嘴唇。

    ◎茶籽油

    茶籽油具有抗氧化能力,能够降血压、降血脂和抑制动脉硬化。茶籽油的营养价值能和橄榄油相媲美,是高级食用油。茶籽油富含不饱和和脂肪酸,长期食用能降低血清中胆固醇对心血管疾病、肥胖症有明显疗效,可清肠润胃,杀菌解毒,清肝降血,对加速伤口愈合有卓越功效。

    □温馨提示

    茶籽油含有大量不饱和脂肪酸,其性质稳定,密封储藏一年后理化性质变化很小。茶籽油比其他植物油容易储存。茶籽油可以和其他食用植物油一样炒菜、凉拌菜等,具有独特的茶香。

    刘富强 周一海 张静

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