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三种饮食方式预防疾病

  每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年;多吃深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低。
  “美国新闻网”最新文章指出,预防疾病最有力的武器不是打针吃药,而是我们每天都要面对的一日三餐。为此,全美最顶级的22名医学营养专家,对全球饮食进行了综合评分,并根据其营养价值、预防疾病的作用进行排名,推举出世界上最健康的三种饮食方式,每种饮食不仅包括早中晚餐,还包括一天中该吃什么样的零食。
  防治高血压饮食
  这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。
  饮食原则:多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
  推荐食谱:
  早餐:一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
  午餐:一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。
  零食:杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。
  晚餐:85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
  专家点评:遵循DASH饮食原则的同时,“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物,包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用,对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。
  地中海饮食
  有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。
  饮食原则:尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。
  推荐食谱:
  早餐:一杯酸奶、草莓和蜂蜜。
  午餐:绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。
  零食:杏仁和花生。
  晚餐:鱼肉、全麦面包、一小杯红酒
  专家点评:坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸,特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸,能很好地预防心脑血管疾病。
  改善心血管饮食
  全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效,坚持6周,可将坏胆固醇水平降低8%—10%,因而特别有益于改善心血管健康。
  饮食原则:鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
  推荐食谱:
  早餐:燕麦片、咖啡或低脂牛奶。
  午餐:鸡肉、米饭、苹果。零食,葵花子、无糖酸奶。
  晚餐:米饭、西兰花。
  专家点评:选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入,而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入,晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。

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