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炎夏如何食补营养素

夏季气候炎热,人在高温环境中生活和工作,体温调节、水盐代谢以及消化、神经、循环、内分泌和泌尿系统都会发生显著变化,导致人体代谢增强,营养素消耗增加。出汗增多,导致许多营养素从汗液流失。另外,在夏季人的食欲普遍降低,消化吸收不良又会限制营养素的正常摄人。这些都可能导致人体营养素代谢紊乱,甚至引起相应的营养缺乏症或其他病症。那么,夏季如何补充营养素呢?

水和无机盐:在饭前1小时,喝1 杯水,除了可以解除肠胃脱水的现象,也可以促进肠胃蠕动,以及胃的排空,促进食欲。当人体体温过高而大量出汗时,不但体内水分不足,而且还会流失大量的钠、钾。而缺钠可引起严重缺水,所以要补充水分和无机盐。最好是少量、多次地补充水分,这样可使排汗减慢,减少水分蒸发量。钠的补充要视出汗多少而定,一般普通人每天从食物中摄取5-6克食盐就可以了。劳动量大、出汗多的人,则需要另从饮料中补充,但饮料中氯化钠浓度不宜超过0.2%。钾盐的补充可食用含钾高的食物,如水果、蔬菜、豆类或豆制品、海带、蛋类等。汗液牛除含钠、钾外,还含有钙、镁、铁、铜、锌、硫、磷、锰、铬等,若不及时补充,同样能引起机体水盐代谢和酸碱平衡的紊乱,影响耐热能力,容易中暑。所以,夏天一定要及时补充水和无机盐。

维生素B1:夏天喝大量的水和冷饮,而且流汗也多,容易把维生素B族冲出体外,导致食欲不振,而维生素B族中的维生素Bl是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人,葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量。少了它,虽然照常吃饭,体内的能量却不足,表现无精打采。维生素Bl最丰富的来源是所有谷类,如小麦胚芽、黄豆、糙米等,因为种子发芽时需要这种维生素。肉类以猪肉含量最丰富。

维生素B2:维生素B:负责转化热能,它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量,在活动量大的夏天更需维生素B:。美国康乃尔大学一项研究发现,人体对维生素B:的需求量是随着活动力而增加的,维生素B:的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品,以及绿色蔬菜如花椰菜、菠菜等。

烟碱酸:又名维生素B,它和维生素B:、维生素B:一起负责碳水化合物新陈代谢,并提供能量,缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒,所以夏天常常觉得烦躁。富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。

维生素C:暑热其实也是一种压力来源,可以补充抗压的维生素C,在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁,既可补充水分,也可以多补充丰富的维生素C。

蛋白质:因为在高温环境中,人体组织蛋白分解增加,尿中肌酐和汗氮排出增多,从而引起了负氮平衡。因此,蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加 10%-15%,每天的供给量应达100克左右,其中以鱼、肉、蛋、奶和豆类中的蛋白质为佳,还须注重补充赖氨酸。梁宇

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