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正确压腿健身防衰老

俗话说“人老腿先老”,所以很多老年人都非常重视加强腿的锻炼,随便找个栏杆,把腿往上一搭,聊着天就开始压腿了。但许多中老年人不经常锻炼,筋骨比较僵硬,肌肉弹性差,关节已经退行性改变,如果压腿的角度没有把握好,很容易造成腿部关节受伤。

初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下,约45 度左右。这个角度髋关节在自然的生理状态,对老人而言也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间,关节活动开了,头就能轻松地碰到腿了,这个时候再增加高度才比较稳妥。经常正确压腿,能改善身体状况,延缓器官的衰老,起到健身的效果。

正压腿 首先,初试者选择与大腿根平齐的单杠,身体自然站立,上身保持正直,下肢放松。然后,让重心落在左脚 (左脚不要往外撇),慢慢抬起右脚,放在单杠上,上身依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。接着,上身慢慢向前弯腰,同时慢慢向下压右腿,一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下,利用腰背一上一下有节奏的运动,进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后,上身伸直后再重复此步骤。两腿交替进行。

侧压腿
身体侧对支撑物,左腿直立,脚尖略向外撇成外八字,右腿举起,将脚跟放在支撑物上,脚尖钩起。注意双腿的膝盖不能弯曲,动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突,上身直立,向正侧方向压。柔韧性比较好的人,可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量,感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

后压腿 身体背对支撑物,两腿直立,脚尖向外,用一只手扶住后边的支撑物。左腿直立,右腿向后提起,脚背放于后边的支撑物上,脚背绷直,同时身体略向左前方转动。同样,双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立,向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。

老人压腿注意不要一味求高,要适可而止。时间不宜过长,每条腿15~20次,时间以不超过10分钟为好。压腿过程中应注意平衡,避免摇晃和跌倒。压腿过后,最好能做一些踢腿的辅助动作,使肌肉更具韧性和弹性。正压腿后,正踢腿3 组,每组10个;侧压腿后,侧踢腿练习;后压腿后,后踢腿练习 (组数同上)。踢腿的过程中,手可以轻扶一些支撑物,腰部挺直,出腿要轻快有力。 (马巍)

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