1．五点支撑：取仰卧位，双膝微屈，双手托住腰部，用头、双肘及双足五点支撑身体，借助双手向上托举的力量，用力收缩腰背部肌肉，使背、腰、臀部尽量远离床面，停留5秒后缓慢落下身体。如此反复起落10—15次。
2．三点支撑：仰卧姿势同上，双臂左右交叉抱在胸前，仅靠头部及双足支撑身体而悬起，稍停再落下身体。如此反复起落10—15次。
3．弓腰滚动：仰卧，屈膝，双手抱住双膝，双肩及头部抬起，使腰背及臀部在床面上滚动。如此反复滚动10~15次。
4．一点支撑：俯卧位，四肢自然伸直，头肩及双上肢向上抬起，下肢亦伸直上抬，仅靠腹部一点支撑身体，稍停5秒后身体缓慢复原，反复抬起10~15次。每日可练2～3次。
经常练习以上动作可防治骨质疏松症、腰背疼痛等。这套保健操主要在于锻炼腰背部的肌肉及脊椎骨。骨质疏松症的临床表现之一就是腰背疼痛，由于日常生活中四肢部位能经常活动，使其骨骼得到锻炼，但脊柱的骨骼则很难得到锻炼，这套保健操即针对脊柱锻炼这点编制的。特别是“弓腰滚动”能直接刺激各个椎体，不仅可防治脊椎骨的骨质疏松症，还可防治椎体退行性病变引起的颈腰椎骨质增生。其他各节保健操都是对腰背部肌肉的锻炼，腰背部肌肉、韧带的功能增强，血液循环通畅，对脊椎骨的营养支持良好，则可防止脊椎的各种病变。在锻炼时应循序渐进，逐渐增加活动的幅度，不可暴起暴落。 (徐小敏)