健康之路cctv10节目视频2023年11月17日晚上17:25分播出《练好肌肉 远离疼痛（下）》关键词：矫玮,肘关节,腕关节,肌肉力量不足
经常出现肘部疼痛，可能是肘关节周围肌肉力量差，运动康复专家教你自测肘部肌肉力量是否达标，锻炼肘部肌肉。
经常出现肘部疼痛，可能是肘关节周围肌肉力量差，运动康复专家教你自测肘部肌肉力量是否达标，锻炼肘部肌肉。
矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。
肌肉力量不足会导致肘部和腕部的疼痛，肘关节周围有前屈、后伸的两组肌肉。肱肌、肱桡肌、肱二头肌主要负责肘关节屈，腕伸肌、肱三头肌这两组肌肉力量要平衡，不能过紧。
肘关节屈曲测试
在身体站立位的状态下，把肘关节靠在身体的一侧。拿住适合自己的重量，反复地屈伸肘部。看30秒钟之内能够重复多少次，可以反映出肘部肌肉的力量和耐力，通常情况下，30秒内重复15次以上就算合格。
在日常生活中，很多肘关节屈曲的动作都会用到屈肌肌肉。比如抱孩子、端盘子、抱重物，如果肘关节屈肌肌肉耐力较差，会造成肘关节不稳定，从而引起关节的疼痛，甚至会影响日常生活。
肘关节屈曲测试演示
如何提高/肌肉力量？
1、练习力量训练：进行肘关节的力量训练可以增强肌肉力量。可以尝试使用哑铃、杠铃或弹力带进行锻炼。常见的肘关节力量训练包括弯举、屈臂下压、推举等动作。选择适合自己的重量和训练次数，并逐渐增加重量和难度。
2、增加训练频率：增加肘关节肌肉训练的频率可以加快肌肉力量的提高。可以将肘关节的训练安排在每周的多个训练日中，并确保给肌肉足够的休息时间来恢复。
3、多角度训练：肘关节肌肉由多个肌肉群组成，因此建议进行多角度的训练。可以尝试不同的动作和训练方式，以促进全面的肌肉发展。例如，可以进行直臂弯举、反向弯举、锤式弯举等不同的训练动作。
4、辅助训练：除了直接进行肘关节肌肉的力量训练外，还可以进行一些辅助训练来增强肌肉力量。例如，可以进行俯卧撑、倒立撑等锻炼手臂的动作，同时可以进行手臂的拉伸，以保证肌肉的灵活性和稳定性。
5、营养均衡：合理的饮食也是提高肌肉力量的重要因素。确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供肌肉生长和修复所需的营养。此外，要保持适当的水分摄入，以确保身体水分平衡和肌肉功能的正常运作。
腕关节屈伸力量测试
该测试主要反映腕关节伸腕肌群的力量耐力水平。因为，很多运动都会用到腕部伸肌，比如网球、羽毛球、乒乓球等。如果腕部伸肌耐力较差，会造成腕关节不稳定，产生腕关节疼痛。
如何提高腕关节肌肉力量？
1、腕部力量训练：进行专门针对腕关节的力量训练可以增强肌肉力量。可以尝试使用哑铃、杠铃或弹力带进行腕部训练。常见的腕关节力量训练包括手腕弯曲和手腕伸展动作。选择适当的重量和训练次数，并逐渐增加重量和难度。
2、手腕反向卷曲：将手臂平放在桌面上，手掌朝下，手腕悬空。然后用腕关节将手腕向上卷曲，尽量使手背朝上。再慢慢将手腕回到初始位置。重复该动作，可以增强腕部肌肉力量。
3、增加训练频率：增加腕关节肌肉训练的频率可以加快肌肉力量的提高。可以将腕关节的训练安排在每周的多个训练日中，并确保给肌肉足够的休息时间来恢复。
4、多角度训练：腕关节肌肉由多个肌肉群组成，因此建议进行多角度的训练。可以尝试不同的动作和训练方式，以促进全面的肌肉发展。例如，可以进行手腕旋转、手腕曲展和侧弯等不同的训练动作。
5、辅助训练：除了直接进行腕关节肌肉的力量训练外，还可以进行一些辅助训练来增强肌肉力量。例如，可以进行握力训练，使用握力器械或练习挂钩、握压等动作，以加强手部肌肉的力量。
6、营养均衡：合理的饮食也是提高肌肉力量的重要因素。确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供肌肉生长和修复所需的营养。此外，要保持适当的水分摄入，以确保身体水分平衡和肌肉功能的正常运作。
握力测试
握力测试主要反映屈肌的力量水平。因为很多手持物的动作都会用到手指和手腕屈肌，比如手握哑铃、手握球拍等。如果腕部屈肌力量较差，也会造成腕关节不稳定，产生腕关节疼痛。
握力测试演示
如何提升握力？
1、握力锻炼器械：使用握力锻炼器械可以有针对性地增强手部和前臂肌肉力量。例如，可以使用弹簧握力器、手指握力球或捏力器等设备进行训练。这些器械可以通过握住并用力挤压或捏合来锻炼手部肌肉，逐渐增加握力的强度。
2、挂钩训练：使用挂钩进行训练可以有效地锻炼握力。在训练过程中，将挂钩固定在高处，然后用手紧握挂钩，并尝试悬挂或做引体向上的动作。这个训练可以加强手部和前臂的肌肉力量，同时也有助于增加握力。
3、完整的上肢训练：握力的提升也与整个上肢的力量发展密切相关。因此，要综合考虑上肢的力量训练。包括进行负重的引体向上、哑铃行、杠铃卧推等综合性训练，能够增加整个上肢的肌肉力量，从而提升握力。
4、握力持久度训练：除了提高握力的力量，还要增加握力的持久度。可以尝试进行握力持久度训练，如静态握力练习，将手臂伸直并用力握住物体，保持一段时间。可以逐渐增加保持时间，从而锻炼握力的持久度。
5、手腕和前臂拉伸：保持手腕和前臂的灵活性也对提升握力很重要。进行手腕和前臂的拉伸运动，如手腕屈伸、手指伸直、手臂拉伸等，可以帮助放松肌肉，减少肌肉的紧张程度，提高握力的效果。
6、注意饮食和休息：良好的营养和充分的休息对于握力的提升也是至关重要的。确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以支持肌肉的生长和修复。同时，保持充足的睡眠和适当的休息时间，让身体有足够的时间恢复和适应训练刺激。
每个人的体质和情况可能不同，所以在进行握力训练时，要根据个人实际情况调整训练强度和方式，避免过度训练和受伤。